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【連載#3】お弁当にオススメ|「チューリップのヤンニョムチキン」レシピ

こんにちは!カラダヅクリキッチンという料理教室を運営している管理栄養士の河合です。ココハマさんにて毎月栄養のコラムを連載しています。
カラダヅクリキッチン河合

3月はお弁当にオススメの「ヤンニョムチキン」をご紹介します。

コロナ渦の中であまりお出かけは出来ませんが、暖かくなってきて外でお弁当を食べられる季節になってきました。

今回はお弁当に入れると華やかになる手羽先を使った「チューリップのヤンニョムチキン」の作り方をお伝えします。

鶏肉の栄養価の違い

今回は手羽先1本分のサイズ(35g)に合わせて栄養価を出しました。

鶏モモ肉や、鶏ムネ肉の大きさで例えると、35gというのはやや大きめの唐揚げ一つ分の大きさです。

(今回栄養価計算をしたのは鶏肉35gそのものカロリーですので、唐揚げなどの揚げる調理をすると、油を吸収してカロリーは上がります。)

分量35gあたり エネルギー
(kcal)
たんぱく質
(g)
脂質
(g)
炭水化物
(g)
手羽先 74 6.1 5.1 0
鶏モモ肉 70 5.7 4.9 0
鶏ムネ肉 67 6.8 4.1 0
ささみ 37 8.1 0.3 0

鶏肉の栄養価の違い

  1. ささみはたんぱく質が多く、脂質が少ない為、ダイエットをするなら優秀な部位。
  2. 鶏肉は皮の部分に脂質が多い。そのため手羽や鶏モモ肉は鶏肉の中では脂質が多め。
  3. しかし、鶏皮の部分には骨を作るのに必要なコラーゲン、ビタミンKなどの栄養素も含まれている。

手羽先は鶏肉の中ではカロリーは高めの食材ですが、鶏肉の皮の部分に含まれている、コラーゲンやビタミンKといった栄養素が含まれているというメリットもあります。

コラーゲンは肌のハリや弾力に必要な栄養素であり、ビタミンKは骨を作るのに必要な栄養素です。

手羽先は一つ一つの大きさがだいたい同じのため、カロリーを把握するには向いている食材です。

また、骨付きの肉は食べるのに時間がかかるという事で、食べているうちに満腹感を感じやすいというメリットもあります。

手羽先は食べすぎには注意が必要ですが、鶏皮からとれる栄養もありますので、適度に食べる分には良い食材です。カロリーが気になる方は、部位を変えてささみで作ってみるのも良いですね◎
カラダヅクリキッチン河合

チューリップの「ヤンニョムチキン」レシピ

今回作るヤンニョムチキンは手羽先をチューリップにして作ります。

チューリップにするとお弁当でも食べやすいですし、骨付きのお肉を入れることでお弁当が少し豪華になりますね。

材料(手羽先5羽分

手羽先        5羽(100g)
塩こしょう      適量
小麦粉        大さじ2

コチュジャン  大さじ1と1/2
ケチャップ   大さじ1
ハチミツ    大さじ1/2
みりん     大さじ1/2
醤油      小さじ1
豆板醤     小さじ1/2
ごま      適量

作り方

①手羽先をチューリップにする。関節のある場所を手で触って確認をし、関節の1㎝左側に切り込みを入れる。

②関節の部分に力を入れて折り曲げて、切り込みを入れた部分から骨を出す。

③2本の骨が出たら、手羽の持ち手の部分をは包丁で切り落とす。

④肉の部分を手で下げて、骨の部分を出す。

④肉の部分に塩コショウ小麦粉をまぶす。

⑤油を引いて蓋をして蒸し焼きにし、火が通ったらタレを絡める。

⑦調味料が煮詰まって、しっかりタレが絡んだら完成。

コツ・ポイント

チューリップの作り方は最初は難しいかもしれまでんが、数をこなすと簡単にできるようになります。

切り込むの部分から骨を出すときは、骨が折れることはあまりないので、思い切って力を入れることがおすすめです。

おわりに

今回はお弁当を華やかにするチューリップのヤンニョムチキンの作り方を投稿しました。

料理や栄養についてさらに詳しく知りたい場合はカラダヅクリキッチンの河合までお気軽にご相談ください。一緒に楽しく料理を学びましょう!

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カラダヅクリキッチン河合

フリーランスの管理栄養士。料理教室「カラダヅクリキッチン」主宰。大学駅伝部やJリーグチームでの献立作成、総合病院で栄養指導経験を積みフリーランスに転向。スポーツ栄養と健康づくりのための食事管理が得意。

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